Havuzda Fitness Yapmanın 9 Yolu

Açık ve kapalı havuzlar, yüzme kapasiteniz ne olursa olsun, formda kalmak ve egzersiz yapmak için harika yerlerdir. Pistte egzersiz yapmak için koşucu olmak gerekmediği gibi, havuzda harika bir egzersiz yapmak için de iyi bir yüzücü olmaya gerek yoktur. Önemli olan şey suda rahatlayabilmektir.

İşte dokuz havuz egzersizi:

Yürüme
Havuzda sadece yürümek bile, artritli insanlar için özellikle yararlı olan iyi ve düşük etkili bir egzersiz sağlar. Havuzun sığ ucunda, zeminde yürüyebilir veya bir köpük yüzdürme cihazı ile derin uca gidilebilir.  Antrenman kişinin fitness seviyesine göre uyarlanabilir. Su antrenmanları fitnesse yeni başlayanlar ve eklem rahatsızlığı olanlar için çok nazik ve tatmin edici antrenmanlardır.

Erişte ile Tahtalar
Tahta ve makarna ya da erişte olarak bilinen, genellikle silindirik yüzdürme polietilen köpük parçalarıyla egzersiz yapılabilir. Erişte ya da tahta, kafanın suyun üstünde, vücudunsa su yüzeyinin hemen altında olduğu ve ayak parmakların havuzun dibine değdiği bir tahta pozisyonu oluşturmak için suda aşağı doğru itilebilir. Bu pozisyonda en az 30 saniye durulabilir. Bu egzersiz uygulanırken, sırtın kavis yapmadığından emin olmak için mide kasları içeriye ve yukarıya doğru çekilir. Pozisyonu korumak için kalça kasları sıkılır. “Planking” çekirdeği güçlendirmeye yardımcı olur, bu da sırt ağrısını azaltmaya, denge ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

Bacak Salıncağı
Sığ uçtaki havuz kenarının yanında durup ve iki elle kenar tutulur. Bacaklar bir sarkaç gibi tutularak, yan yana sallanır.  Su, bacakları her iki yönde iterken direnç sağlar, bu da güçlenmeye ve tonlamaya yardımcı olur.  Gövdeyi korurken vücuda bacaklarla güç üretmeyi öğretmek için egzersiz yapmak önemlidir.

Bacak Kaldırma
Tek elle kenar tutularak, havuzun sığ kenarına paralel durulur. Sol bacakla egzersiz yapabilmek için, sağ bacakla havuz duvarının yanında ve sağ el kenarda olacak şekilde konumlanılmalıdır. Dizler hafifçe bükülür. Arka arkaya 10 tekrar yapılır, sonra yan taraflar değiştirilerek, sağ bacakla aynı egzersiz yapılır. Bacak kaldırma bacak, bel ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Diz Kaldırma
Göğüs hizasına yakın olan derinlikte, sırt havuz duvarına dayandırılır. Her iki kol kenarlara konarak, vücudunuz “T” şekline getirilir. Kollardan destek alarak dizler göğse kadar çekilir ve geri indirilir. Bel ağrısını önlemeye yardımcı olan bu egzersiz 10 kez tekrarlanır.

Omuz Sinekleri
Havuzun sığ ucunda sırt duvara yaslandırılır ve yere çömülür. Böylece omuzlar ve ayaklar yere düz olarak batırılır. Avuç içleri öne bakacak şekilde, kollar omuz hizasında yaklaşık 90 derecede yana getirilir. Karnı sıkılaştırırken ve kolları düz tutarken, kollar öne doğru hareket ettirilir ve eller bir araya getirilir. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönülür. 10 kez tekrarlanmalıdır. Bu hareket, su her iki yönde direnç eklediğinden omuz ve sırt gücünü artırmaya yardımcı olur.

Kayakçılar
Sığ suda, yüzdürme için omuz altına bir makarna yerleştirilir ve kollar düz olarak tutulur. Karın kaslarını ve dizleri düz tutarak, bacakla öne ve arkaya doğru tekme atılır. Bacak geriye döndüğünde kalçalar sıkılır. Her biri 30 saniyelik üç tur yapılır. Daha fazla zorluk ve dayanıklılığı artırmak için hız artırılabilir. Bu egzersiz olağanüstü bir gluteal ve bacak egzersizidir.

Zıplatma Krikoları
Atlama krikolarını havuzda yapmak, kalori yakmanın harika bir yoludur. Atlama krikoları suda karada yorduğundan daha fazla yorar. Suyun direnci onları daha zor hale getirerek kalori yakılmasını arttırır.  Karada, bu egzersiz genellikle yüksek etkilidir, ancak suyun kaldırma kuvveti eklemleri destekler.

Süpermen
Havuzun suyunun göğüs derinliğinde olduğu yerde durulur ve her iki elle ayaklar havuz tabanına dikilmiş olarak havuz kenarı tutulur. Vücut suyun üstünde yüzmeye izin verecek şekilde ayaklar yavaşça alttan itilir. Sanki uçan bir Süpermen'i taklit eder gibi, dirsekler düz olacak şekilde kollar uzatılır ve bacaklar düzeltilir. Bu pozisyonda 20 saniye kadar durulur.  Hareket 5 kez tekrarlanır. Süpermen hareketi omuz ve sırt kaslarını güçlendirir.